筋肉レストランへようこそ！ みなさんお馴染み、筋肉ギャルソンです。今日も元気にシェイカーを振りながら、キレッキレのライフハックをお届けしていきますよ！
当店では皆さんの人生観を変える特製メニューをご用意しております。本日のフルコース、ラインナップはこちら！
- 前菜：週7ジム通いで風邪を引く
- メイン：なぜ筋トレをすると風邪を引きやすくなるのかとその予防方法
- デザート：筋トレは用法要領を守ろう
今回のメニューは「筋トレと風邪」について、私の恥ずかしい実体験に基づきながら徹底解説していきます。 せっかく筋肉を鍛えて理想の身体を作ろうとしているのに、やりすぎて体調を崩してしまっては元も子もありませんよね。今回は、そんな調子に乗りすぎて大失敗した極端な男（私）の苦い教訓を味わっていってください！
前菜：週7ジム通いで風邪を引いた話
皆さん、日々のジム通いの頻度はどれくらいでしょうか？ 現在の私は「週6日トレーニング・中1日オフ」の黄金バランスを保っていますが、筋トレを始めたての頃の私は違いました。 「毎日ジムに通えば、その分だけ人より早く、デカい筋肉が手に入るに違いない！」と思い込み、まさかの週7日、休みなしでバーベルをシゴき続けるという暴挙に出ていたのです。
私や皆さんが思っている以上に、高強度の筋トレとは身体にとって凄まじい「過酷な拷問」に近い負荷をかけるものです。それに加えて、ジム内の冷え切った空調や、日常生活の疲れがプラスされるわけですから、疲労が雪だるま式に蓄積していくのは火を見るより明らかですよね。
その結果どうなったか？ なんと2週間連続で休まずジムに通い詰めた結果、見事に免疫がクラッシュし、高熱を出して1週間会社を休む羽目になりました……。 ベッドの上で天井を見上げながら「俺は一体、何を目指してプロテインを飲んでいたんだ…」と深い絶望に浸ったのは、今でも良い思い出です。
では、なぜ筋トレをするとここまで風邪を引きやすくなってしまうのか？ その恐るべきメカニズムと、私たちが実践すべき予防方法をご紹介しましょう！
メイン：なぜ筋トレをすると風邪を引きやすくなるのかとその予防方法
なぜ筋トレをすると風邪を引きやすくなるのか、その原因は大きく分けて次の3つに集約されます。
1．オープンウィンドウ理論（免疫の低下）
息が切れるような、筋肉を極限まで追い込む高強度のハードなトレーニングを行った直後から数時間は、体内の免疫細胞の働きが一時的にガクッと低下します。この免疫の隙間（窓）が空いている時間は、空気中のウイルスや細菌が体内に侵入・増殖しやすくなり、風邪をひくリスクが跳ね上がるのです。要するに、免疫の窓が全開で開きっぱなしの状態になっているわけですね。
2．ホルモンの影響（ストレスホルモン）
筋トレで身体に強い負荷がかかると、脳は「非常事態だ！」と判断し、ストレスに対抗するために「コルチゾール」などの副腎皮質ホルモンを分泌します。コルチゾールには炎症を抑える優秀な働きがある一方で、過剰に分泌されてしまうと免疫細胞の働きを強力に抑え込んでしまうという裏の顔を持っています。
3．栄養・エネルギーの枯渇
ハードなトレーニングでは、体内の大量のグリコーゲン（エネルギー源）やビタミン・ミネラルが消費されます。エネルギーやリカバリーのための栄養が圧倒的に不足した状態でトレーニングをゴリ押しし続けると、身体は慢性的な疲労状態に陥り、免疫システムを維持する余裕すらなくなってしまうのです。
徹底対抗！ 筋トレ民のための風邪予防ポイント
「じゃあ、風邪をひかないためには筋トレをやめるしかないのか？」というと、もちろんそんなことはありません！ 以下のポイントに気を配ることで、免疫低下のリスクを大幅に抑えることができます。
- 筋トレ時間を短くまとめる： だらだらと2時間以上ジムに居座るよりも、1時間程度（長くても90分以内）で集中して終わらせる方が、ストレスホルモンの過剰分泌を防げます。
- トレーニング中の栄養補給： 長時間のワークアウトを行う場合は、ワークアウトドリンク（マルトデキストリンやEAA・BCAAなど）を活用し、血中アミノ酸濃度やエネルギーの枯渇を防ぎましょう。ちなみに私はポカリを愛用しています。
- トレーニング直後のケア： 運動直後の免疫が下がっているタイミングで、ジムの冷房や汗冷えで身体を冷やすとさらに感染リスクが上がります。汗を素早く拭き、速やかに栄養（タンパク質と糖質）を補給して速やかに身体を温めましょう。
- 睡眠と休養の確保： 睡眠不足が続くだけで免疫力はガタ落ちします。筋トレの成果を限界まで高めるためにも、質の高い睡眠と、週に数日の適切な休養日を必ずスケジュールに組み込んでください。
デザート：筋トレは用法要領を守ろう
コースの締めくくりは、心に染み渡る極上のデザートです。
筋トレが楽しくて楽しくて仕方がない、その熱い気持ちは痛いほどよく分かります。寝ても覚めてもダンベルのことが頭から離れず、休みの日すらジムに行きたくなる衝動に駆られることでしょう。 ですが、その気持ちをグッと堪えて、「適度に休息を取ることも、立派なトレーニングの一環である」と捉えることが、長期的にデカい身体を作るための最大の近道なのです。
用法・用量をしっかりと守り、風邪を引かずに健康的な肉体を維持しながら、最高のトレーニングライフを共に送っていきましょう！
それではまた次回の「筋肉レストラン」でお会いしましょう、筋肉ギャルソンでした！
